10 aliments bon pour les yeux
Pour beaucoup, la baisse de la vue est le résultat inévitable du vieillissement ou de la fatigue oculaire. Pourtant, malgré le fait que certains problèmes de santé oculaire soient parfois inéluctables, un mode de vie sain et donc des aliments bons pour les yeux peuvent considérablement réduire les risques de maladies, même celles liées au vieillissement.
Une étude provenant de l’AREDS (Age-Related Eye Disease Study), publiée en 2001, a révélé que certains nutriments comportant : du zinc, du cuivre, de la vitamine C, de la vitamine E et/ou du bêta-carotène ; peuvent réduire de 25 % le risque de déclin de la santé oculaire, elle même comportant un risque de cataracte ou de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Cette étude a été mise à jour en 2013 pour tester différentes versions de la formule originale. Les variations comprenaient des acides gras oméga-3, de la zéaxanthine, de la lutéine et du bêta-carotène ; l'étude a révélé que certaines combinaisons peuvent être plus efficaces que d'autres pour prendre soin de nos yeux.
D'autres études ont confirmé que les acides gras oméga-3 (y compris le DHA), le cuivre, la lutéine et la zéaxanthine sont essentiels afin de prévenir les troubles oculaires.
Des organisations telles que l'American Optometric Association (AOA) et l'American Academy of Ophthalmology (AAO) continuent de recommander des aliments à privilégier afin de préserver notre acuité visuelle.
Voici donc 10 aliments au sein d'une liste des aliments riches en nutriments pour améliorer la santé des yeux :
Le poisson
De nombreux poissons sont de riches sources d'acides gras oméga-3.
Les poissons gras sont des poissons dont l'intestin et les tissus corporels contiennent des niveaux d'huile plus élevés et particulièrement riches en oméga-3.
Les poissons qui contiennent les niveaux les plus bénéfiques d'oméga-3 sont les suivants :
- Le thon
- Le saumon
- La truite
- Le maquereau
- La sardine
- L’anchois
- Le hareng
Certaines études ont révélé que l'huile de poisson peut inverser la sécheresse oculaire, y compris celle causée par le fait de passer trop de temps sur un ordinateur, ce qui permet donc de réduire la fatigue visuelle.
Les fruits à coque et les légumineuses
Les noix sont également riches en acides gras oméga-3. Les noix contiennent également un niveau élevé de vitamine E, qui peut protéger l'œil des dommages liés à l'âge.
Les noix sont disponibles à l'achat dans la plupart des épiceries et en ligne. Les noix et les légumineuses qui sont bonnes pour la santé des yeux sont notamment les suivantes :
- Les noix
- Les noix du Brésil
- Les noix de cajou
- Les cacahuètes
- Les lentilles
Les graines
Comme les noix et les légumineuses, les graines ont une teneur élevée en oméga-3 et sont une riche source de vitamine E.
Les graines sont disponibles à l'achat dans la plupart des épiceries et en ligne. Les graines riches en oméga-3 comprennent :
- Les graines de chia
- Les graines de lin
- Les graines de chanvre
Les agrumes
Les agrumes sont des aliments riches en vitamine C. Tout comme la vitamine E, la vitamine C est un antioxydant puissant recommandé par l'AOA pour lutter contre les dommages oculaires liés à l'âge.
Les agrumes riches en vitamine C comprennent :
- Les citrons
- Les oranges
- Les pamplemousses
Les légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles sont riches en lutéine et en zéaxanthine et constituent également une bonne source de vitamine C bénéfique pour les yeux.
Les légumes verts à feuilles les plus connus sont :
- Les épinards
- Le chou frisé
Les carottes
Les carottes sont riches en vitamine A et en bêta-carotène. Le bêta-carotène donne aux carottes leur couleur orange.
La vitamine A joue un rôle essentiel dans la vision. Elle est un composant d'une protéine appelée rhodopsine, qui aide la rétine à absorber la lumière.
Les recherches sur le rôle du bêta-carotène dans la vision sont mitigées, bien que l'organisme ait besoin de ce nutriment pour fabriquer de la vitamine A.
Les patates douces
Comme les carottes, les patates douces sont riches en bêta-carotène. Elles sont également une bonne source de vitamine E, un antioxydant.
Le bœuf
Le bœuf est riche en zinc, qui a été associé à une meilleure santé oculaire à long terme. Le zinc peut contribuer à retarder la perte de vision liée à l'âge et donc à la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
L'œil lui-même contient des niveaux élevés de zinc, en particulier dans la rétine et le tissu vasculaire qui l'entoure.
Les viandes comme le blanc de poulet et la longe de porc contiennent également du zinc, mais à des niveaux plus faibles que le bœuf.
Les œufs
Les œufs sont une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, qui peuvent réduire le risque de perte de vision liée à l'âge.
Les œufs sont également de bonnes sources de vitamines C et E et de zinc.
L'eau
Il n'est peut-être pas surprenant qu'un liquide essentiel à la vie soit également vital pour la santé des yeux.
Boire beaucoup d'eau peut prévenir la déshydratation, ce qui peut réduire les symptômes de la sécheresse oculaire.
Conclusion
On constate donc qu’une alimentation variée comprenant beaucoup de fruits, de légumes et de protéines maigres suffit à assurer à la plupart des gens l'apport en nutriments nécessaires à la santé des yeux.
Concernant les personnes ne pouvant pas obtenir ces nutriments suite à diverses allergies ou un régime alimentaire très restrictif, nous leur conseillons de directement s’adresser à un ophtalmologiste pouvant leur proposer des compléments alimentaires pour la santé des yeux.
Mention spéciale pour le foi de morue ainsi que l' huile de colza qui auraient également pu faire partie de cette liste.