L' impact de la lumière bleue sur le sommeil
L’effet nocif des nouvelles technologies sur le sommeil n’est plus un secret pour personne.
En plus de perturber le rythme circadien, essentiel pour la régénération du corps et de ses cellules, l’exposition aux écrans peut perpétuer de sérieux troubles du sommeil sur le long terme.
Un sommeil de qualité est essentiel à tout âge pour rester en forme physiquement, mentalement et émotionnellement.
En général, il est fortement recommandé de ne pas s’exposer à des écrans au moins 2h avant d’aller au lit.
Selon l’Institut national de santé publique du Québec (INSPQ), il serait préférable d’éviter toute stimulation cognitive, comme de faire des devoirs ou de jouer à des jeux vidéo, au moins une heure avant d’aller au lit.
Seulement, la principale cause de ces troubles n’est pas uniquement les écrans en eux même, mais également la lumière bleue qu’ils émettent.
La lumière bleue, qu’est-ce que c’est ?
Ce que l’on appelle lumière bleue est une partie du spectre de la lumière, dont les longueurs d'onde se situent entre 380 et 500 nanomètres. Cette lumière est émise par le soleil, mais également par d’autres sources lumineuses artificielles, comme par exemple les ampoules LED et plus communément les écrans (tablettes, télévisions, ordinateurs, smartphones).
Il a été démontré par de nombreuses études que l’exposition à lumière bleue était à l’origine de beaucoup d’effets nocifs sur le métabolisme humain : irritation des yeux, cataracte, lésions photochimiques de la rétine et du cristallin, dégénérescence maculaire liée à l'âge, maux de tête, et bien évidemment… troubles du sommeil !
Pour s’en protéger, il existe des lunettes anti-lumière bleues, conçues afin de la filtrer et qu’elle n'atteigne la rétine qu’en infime quantité.
Nous proposons d’ailleurs une large gamme de lunettes anti-lumière bleue sur notre site internet tel que les GMG Optimizer, notre best seller.
Comment la lumière bleue des écrans influe-t-elle sur notre sommeil ?
La lumière bleue émise par les écrans modifie le rythme circadien en supprimant la sécrétion de la mélatonine (l’hormone du sommeil), et donc détériore la qualité du sommeil.
Mais qu’est-ce que le rythme circadien ?
C’est un rythme (ou plutôt un cycle) qui est défini par l’alternance entre la veille, c'est-à-dire la période de la journée durant laquelle nous sommes éveillé et le sommeil, c'est-à-dire celle durant laquelle nous sommes endormis.
Le rythme circadien dure environ 24 heures et peut varier d’un individu à l’autre.
Cette variation reste limitée à une ou deux heures.
En règle générale, la lumière, qu’elle soit naturelle ou artificielle, joue un rôle déterminant sur l’horloge biologique et synchronise les fonctions vitales du corps humain.
Par exemple, la température du corps, la tension artérielle, la vigilance ou encore les performances cognitives sont maximales le jour, car stimulées par les différents types de lumières.
Cependant, d’après le Dr. Claude Gronfier, même de petits flashs lumineux de quelques millisecondes la nuit peuvent retarder l’horloge biologique, et le système est si sensible que la lumière agit même si on dort, les yeux fermés. En effet, même à faible intensité de lumière, le rythme circadien est impacté.
La lumière bleue est d’autant plus nocive puisqu’elle stimule puis active les récepteurs de la rétine de par son intensité lumineuse, envoyant comme message au cerveau qu’il fait encore jour.
Par exemple, le simple fait de lire un message dans son lit émet un fort signal d’éveil au métabolisme, pouvant perturber la sécrétion de mélatonine.
Résultat des courses : le temps d’endormissement est retardé, et de multiples réveils peuvent se manifester.
Quels conseils pour un sommeil de qualité ?
La première mesure à prendre afin de garder un cycle du sommeil normal est bien évidemment de s’éloigner des écrans avant d’aller se coucher.
Il est recommandé d’éviter d’être exposé à la lumière bleue des écrans au minimum 2 heures avant d’aller au lit, pour un temps de sommeil optimal.
Vous pouvez tout simplement ranger vos appareils électroniques en dehors de votre chambre à coucher. C’est aussi l'occasion de mettre fin à vos mauvaises habitudes vis-à-vis des écrans.
A la place, lire un livre vous aidera à dormir plus efficacement. La lecture d’un livre ne provoquera pas de baisse de sécrétion de la mélatonine. Au contraire : lire aidera vos yeux à s’apaiser et vous aidera même à améliorer votre mémoire !
On parle bien évidemment ici de livre physique, et non pas d’une lecture sur ordinateur ou téléphone portable.
Si vous êtes amenés à devoir utiliser quelques types d’écrans dans la soirée, veillez à respecter un distance d’au moins 60 centimètres entre vos yeux et l’écran en question.
Il suffit que la distance soit ne serait-ce qu’un tout petit peu plus courte pour que vos yeux soient irrités, et ce sur le long terme !
Une étude d’optométrie (discipline visant à effectuer des mesures sur l’œil) de l’Université de Houston a montré comment la production de mélatonine diminue drastiquement lorsque l'on s’expose à la lumière bleue, et comment le simple fait de porter des lunettes anti-lumière bleue permettait d’augmenter d’environ 58% les niveaux de mélatonine des utilisateurs d’écrans.
Conclusion:
Il est évident qu’une utilisation appropriée des écrans est donc favorable pour un sommeil de qualité, à tout âge et plus particulièrement chez les enfants et les adolescents chez qui le sommeil représente une phase de croissance essentielle. Le manque de sommeil peut également avoir de mauvaises répercussions sur le corps humain, et ce sur le long terme.
La lumière bleue, qui est à l’origine de la baisse de mélatonine dans le corps humain, est donc à éviter lorsqu’il est question d’aller se coucher.
De plus, l’utilisation de lunettes anti-lumière bleue vous permettra d’avoir un temps d'endormissement plus rapide, si vous êtes amené à utiliser des écrans le soir.